Tracker · Omar

Tipo de día

Estándar

Muni Mar/Jue

Caótico

Guardia diurna 7a-7p

Post-guardia nocturna

Viaje fuera

Día largo ≥10pm

Pre-cirugía propia

Día excepcional ⇒ sin culpa por Z2/Hevy omitidos según protocolo.

Día largo ≥10pm: cubre cirugía tardía, evento social, cualquier cosa que te haga acostarte ≥10pm. Márcalo en el día EN curso (cuando te acostaste tarde), no el siguiente. El día siguiente déjalo como "Estándar" o "Muni"; el déficit de sueño y el manejo de recovery (sin Hevy, café cutoff 13:00, posible siesta) se infieren del HRV.

HRV matutino + Sueño

RMSSD (Elite) ms

Signal Quality (Elite)

%artefactos (Elite) %

Sueño TST (Fitbit) h m

Sleep Score (Fitbit) /100

Stack

Whey + CreatinaDesigner Whey 2 scoops + 5g creatina · desayuno

Berberina #1500mg · primer bocado desayuno

Berberina #2 + Omega-3 + D3500mg + 3 caps MAV + 5000 IU · almuerzo

Berberina #3500mg · cena

Magnesio 400mg2 cápsulas · pre-sueño

Glicina 3g pendiente compraPre-sueño · cuando se active

Linaza 1 cda pendiente compraDesayuno

Psyllium 5g ×2 pendiente compraSeparado 30min de berberina

Ejercicio

Z2 30 min ayunas priorityFC 110-130 bpm · sweet spot 115-125

Hevy priorityLun A · Mié B · Vie A o B · post-Z2 (6:00-6:35) · Sáb opcional

Caminar postprandial #1 (desayuno) 15-20m

Caminar postprandial #2 (almuerzo) 15-20m

Caminar postprandial #3 (cena) 15-20m

Exposición solar 10-15 minIntegrado en caminata postprandial #1 · sin gafas · este

Cyclic sighing 5 minPost-Hevy o post-Z2 antes ducha

TRE 11/12h + Comidas

Apertura (1ra calorías)

Cierre (última)

TRE respetadoEstándar 7am-18pm (ayuno 13h) · Mar/Jue 6am-18pm (ayuno 12h)

Proteína ≥130g35-45g por comida × 3

Orden plato (vegetal→proteína→carbo)

Sin azúcar añadida ni jugosFrutas enteras OK · evitar salsas dulces, postres, refrescos, jugos

Fermentado en almuerzoYogur/kéfir/chucrut/queso añejado · al menos 1 porción

Glucometría

Hoy se mide: —

Pre-comida (basal) mg/dL

+1 hora post mg/dL

+2 horas post mg/dL

Delta pico - basal — mg/dL

Cierre del día

Bombillos cálidos activos 20:00

Pantallas OFF 20:30

En cama 21:00

Guitarra 10-15 min al llegarRitual quirófano → hogar

Lunes — antropometría

No es lunes. Antropometría se mide solo lunes 5:05-5:10am.

Peso Zepp Life kg

Cintura (cinta tela ombligo) cm

% grasa Zepp Life %

IMC (calc, talla 1.624m) — kg/m²

Domingo — auditoría semanal

IIEF-5 (5 ítems sumados) /25

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Revisión adherencia 7 días

Revisión tendencia HRV 7 días

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Tracker · v4.5.3 14 may 2026 · HRV/sueño por app · día largo aclarado