Tracker v5.0.4

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HRV + Sueño

RMSSD Polar H10 + Elite · 5:05am acostado boca arriba 3 min
ms
Signal Quality Elite reporta automático
% artefactos Verificar siempre · ≥5% no va al baseline
%
Posición Validación 14 días acostado oficial v5.14
Baseline: cargando…
Sueño TST Total Sleep Time · target 7-8h
h m
Sleep Score Fitbit Charge 6 · target ≥80 · revisión 17-jun

Stack

Whey + Creatina 2 scoops + 5g · desayuno · días guardia: 10g
Berberina #1 500mg · primer bocado desayuno
Berberina #2 + Omega-3 + D3 500mg + 3 caps + 5000 IU · almuerzo
Berberina #3 500mg · cena · 26-may post-eco: terminar frasco, NO recomprar
Magnesio Glycinate 400mg 2 cápsulas · pre-sueño
Glicina 3g * Pre-sueño · 30-60 min antes de dormir · * activar al recibir pedido Amazon Tier 1
Linaza 1 cda Desayuno · en shake (decisión 26-may)

Ejercicio

Lun/Mié/Vie: Z2 + Fuerza · Sáb: Z2 + Mínima si faltó sesión · Mar/Jue: movilidad 10min
Z2 30 min 5:15am · FC 110-130
FC promedio Z2 Solo si Z2 = sí · target 110-130
bpm
Fuerza · BASE 4 ej ~25min post-Z2 · 4 ej · Hevy · Sáb BONUS 8 ej
Movilidad 10 min Solo Mar/Jue · cuello, hombros, lumbar
Caminatas postprandiales 10-15 min post-comida · 3 = verde · 2 = amarillo

Comidas + TRE + Glucosa

Primer bocado Café solo no cuenta · target 7:00 (6:00 Mar/Jue)
Último bocado Cierre TRE 18:00 · ventana auto-inferida
Cena correcta Proteína + vegetal cocido + AOVE · sin almidón/fruta/yogur
Glucometría rotada: Lun-desayuno · Mié-cena · Sáb-almuerzo
Glucosa pre-comida Antes de primer bocado
mg/dL
Glucosa 1h post Delta vs pre
mg/dL
Glucosa 2h post Debe regresar a baseline ±15
mg/dL

Café

Cutoff vigente: 14:00 · revisión 17-jun según Sleep Score baseline
Tazas hoy Estándar 3 · Muni 4 · Post-guardia 4 · Nunca >4
Última taza Cutoff 14:00 · inferencia auto

Wind-down + Salud mental

Modo estándar: 20:00 shutdown → 20:30 pantallas off → 20:50 lectura → 21:00 luz off
Shutdown 20:00 Cuaderno físico · listar pendientes · "día cerrado"
Pantallas off 20:30 iPhone otro cuarto · luces bajas
Lectura física 10 min 20:50 en cama · NO Kindle
Luz off 21:00 ±15 Target bedtime · Fitbit Bedtime auto
Cyclic sighing 5 min Post-ducha · ancla estable · Balban 2023
Guitarra ritual transición 10-15min al llegar casa · opcional

Métricas semanales · Lunes AM

Solo lunes pre-baño · tendencia 4 semanas > día único · fluctuación día-a-día ±1.5kg normal
Peso Zepp Lunes 5:05-5:10am · en ayunas · post-orinar · pre-baño
kg
Cintura Ombligo · cinta no apretada · target ≤90cm pre-parto
cm
Grasa % Zepp · target <25% mediano · <20% atlético
%
Visceral fat Zepp · target 30-60d ≤12 · 6m ≤10 · 12-18m ≤8 (actual 13)

Métricas dominicales · Auditoría semanal

Solo domingo · sensor sensibilidad insulínica subjetivo + bienestar
IIEF-5 Score /25 · baseline 25/25 · caída sostenida = bandera (ver sec 10)
/25

Notas del día

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